榴莲在营养方面的名声一直有点尴尬。看你问谁了，它要么是维生素满满的超级食物，要么是应该敬而远之的卡路里炸弹。真相介于两者之间，而数据呈现出来的画面比哪一方愿意承认的都要有意思。
我开始好奇这件事，是在我们着手记录自家园地的收成数据之后。我们给每颗果称重，给每棵树建档。自然而然就冒出一个问题：我们种的这个东西，里面到底有什么？我去找了真实的数据，不是那种养生博客的废话，以下就是我发现的。
每瓣的营养拆解
这是大多数人最想知道的：吃一瓣到底摄入多少卡路里？
先说一下用词：在马来西亚和新加坡，大家说"一粒籽"或"一瓣"都是指榴莲的一整个果肉段，包括那层绵密的果肉和里面的硬核。能吃的部分是包裹着核的那层果肉。下面说的"一瓣"就是指一整块，重量只算果肉。
答案取决于大小，因为榴莲每瓣差异挺大。小的一瓣大约有40克可食果肉，大的可以接近80克。具体拆解如下：
| 小瓣 (~40g) | 中瓣 (~60g) | 大瓣 (~80g) | |
|---|---|---|---|
| 卡路里 | ~59 kcal | ~88 kcal | ~118 kcal |
| 蛋白质 | 0.6g | 0.9g | 1.2g |
| 脂肪 | 2.1g | 3.2g | 4.3g |
| 碳水化合物 | 10.8g | 16.3g | 21.7g |
| 膳食纤维 | 1.5g | 2.3g | 3.0g |
根据USDA FoodData Central榴莲（生鲜或冷冻）数据（FDC ID 168192）按果肉重量换算。来源：USDA FoodData Central
作为参考，一瓣中等大小的榴莲卡路里大致相当于一根中等大小的香蕉。三瓣中等的加起来就是265大卡左右，已经算是份量不小的零食了。这就是为什么新加坡和马来西亚的营养师通常建议一次吃两到三瓣就好。
每100克的完整营养表
以下是完整数据，基于USDA对生榴莲果肉的检测：
| 营养素 | 每100g | 每日所需% |
|---|---|---|
| 卡路里 | 147 kcal | 7% |
| 蛋白质 | 1.5g | 3% |
| 总脂肪 | 5.3g | 7% |
| 饱和脂肪 | 1.5g | 8% |
| 碳水化合物 | 27.1g | 10% |
| 膳食纤维 | 3.8g | 14% |
| 糖 | 12.9g | -- |
| 维生素C | 19.7mg | 22% |
| 硫胺素 (B1) | 0.374mg | 31% |
| 核黄素 (B2) | 0.2mg | 15% |
| 烟酸 (B3) | 1.074mg | 7% |
| 维生素B6 | 0.316mg | 19% |
| 叶酸 | 36mcg | 9% |
| 钾 | 436mg | 9% |
| 磷 | 39mg | 3% |
| 镁 | 30mg | 7% |
| 锰 | 0.325mg | 14% |
| 铜 | 0.207mg | 23% |
| 铁 | 0.43mg | 2% |
来源：USDA FoodData Central, FDC ID 168192。每日所需%基于2,000卡路里饮食。
这张表有几个数据挺突出的。硫胺素含量出乎意料地高，每100克就达到每日所需的31%。硫胺素（维生素B1）帮助身体将食物转化为能量，支持神经功能。大多数人把B族维生素和肉类或全谷物联系在一起，不会想到水果。
铜也是一个亮点，达到每日所需的23%。铜在铁的吸收和免疫功能中起作用，多数人不太关注，因为缺铜很少见。但如果你在吃榴莲，你确实在摄入可观的量。
关于脂肪
榴莲是脂肪含量较高的水果之一，每100克大约5.3克脂肪。作为对比，大部分水果连0.5克都不到。这就是为什么榴莲吃起来那么浓郁绵密。
但脂肪的种类才是关键。榴莲脂肪中有相当一部分是单不饱和脂肪，和橄榄油、牛油果属于同一类。2019年发表在Molecules杂志上的一篇综述指出，榴莲的脂质谱包括油酸，一种在更广泛的饮食研究中与心血管健康益处相关的单不饱和脂肪酸。(Aziz & Jalil, 2019, PMC6463093)
榴莲也不含胆固醇。所有植物性食物都是如此，但值得说明，因为"榴莲升胆固醇"在东南亚是一个根深蒂固的迷思。果实本身没有胆固醇。大量食用榴莲是否会影响血脂水平，那是另一个更复杂的问题，但果实本身确实不含那东西。
值得关注的维生素和矿物质
除了宏量营养素，榴莲还带有一系列不错的微量营养素。以下是重点：
维生素C（每100克22% DV）： 没有橙子那么高，但对于一种没人为了维生素C去吃的水果来说，已经算不错了。Journal of Food Science and Technology的一项研究指出，榴莲是东南亚人群膳食维生素C摄入的重要来源之一。
B族维生素： 榴莲在B族维生素方面异常丰富。硫胺素、核黄素、烟酸、B6和叶酸全都含量可观。2018年Plant Foods for Human Nutrition上的一项研究特别指出，某些榴莲品种是"优质叶酸来源"，部分品种的叶酸含量甚至高于通常被认为富含叶酸的水果。(Ho & Bhat, 2015, PMC6279852)
钾（每100克436毫克）： 这让榴莲和香蕉（每100克358毫克）处于同一水平。钾有助于调节体液平衡、肌肉收缩和神经信号传导。如果你经常运动，这一点很重要。
膳食纤维（每100克3.8克）： 考虑到大多数人把榴莲当零食而非主食来吃，榴莲的纤维含量还算可以。三瓣中等大小的榴莲能提供大约7克纤维，大概是每日推荐摄入量的四分之一。
所以，榴莲到底健不健康？
取决于你吃多少。
两到三瓣？大约175到265卡路里，一剂不错的B族维生素和钾，一些纤维，加上一点单不饱和脂肪。以任何标准来看，这都是合理的零食。
晚饭后自己干掉半个榴莲？那你就在正餐之外多摄入了500到700卡路里，"吃榴莲会胖"的名声就是这么来的。果实本身并不是不健康。问题在于人们通常的食用量。
另一个因素是糖。每100克12.9克糖，榴莲算是中等甜度的水果。比葡萄（16克）低，但比草莓（4.9克）高。对大多数人来说没问题，但如果你在监测血糖，值得心里有数。
总结
榴莲不是健康食品，也不是垃圾食品。它是一种热量密集、营养丰富的水果，适量吃没问题，但因为实在太好吃了所以很容易吃过头。每瓣的卡路里比大多数人以为的要低，但一次坐下来吃的总量比多数人意识到的要高，因为没人会只吃一瓣就停手。
如果你是用DurianPro追踪果树的种植者，了解你种的果实里到底有什么，会给你的工作增添一个新的维度。营养数据可以影响你如何营销收成、优先种植哪些品种，以及你向买家讲述怎样的故事。
常见问题
一瓣榴莲有多少卡路里？ 小瓣（约40克果肉）大约59卡路里。大瓣（约80克）大约118卡路里。大多数在两者之间。
榴莲糖分高吗？ 榴莲每100克果肉含约12.9克糖。在水果中算中等。比葡萄低，但比大多数浆果高。
一天能吃几瓣榴莲？ 新加坡和马来西亚的营养师通常建议一次吃两到三瓣。这样控制在120到265卡路里之间，作为零食或甜品是合理的。
吃榴莲会胖吗？ 榴莲的脂肪含量确实比大多数水果高（每100克5.3克），但大部分是单不饱和脂肪。榴莲之所以"致胖"，主要是因为人们容易一次吃很多。
榴莲有胆固醇吗？ 没有。榴莲胆固醇含量为零。食物中的胆固醇全部来自动物性来源。榴莲升胆固醇的说法很可能源于其绵密浓郁的口感和较高的热量密度。
榴莲含有哪些维生素？ 榴莲尤其富含硫胺素（B1），每100克达到每日所需的31%；维生素C为22%；铜为23%；维生素B6为19%。此外还含有可观的核黄素、烟酸、叶酸、钾和锰。
来源：营养数据来自USDA FoodData Central (FDC ID 168192)。健康益处引用自Aziz & Jalil (2019),"Bioactive Compounds, Nutritional Value, and Potential Health Benefits of Indigenous Durian", Molecules; 以及Ho & Bhat (2015), "Durian Fruits Discovered as Superior Folate Sources", Plant Foods for Human Nutrition。每瓣卡路里估算基于USDA每100克数据按典型果肉重量40克、60克和80克换算。