Adakah Durian Tinggi Kolesterol? Mitos vs Fakta

Tidak. Durian tidak mengandungi kolesterol. Sama sekali tidak ada.

Ini bukan pembulatan atau penolakan teknikal. Kolesterol hanya terdapat dalam makanan yang berasal dari hewan: daging, produk susu, telur, seafood. Durian adalah buah. Tiada makanan tumbuhan yang mengandungi kolesterol diet. Ini adalah sains makanan asas, dikukuhkan oleh pangkalan data USDA FoodData Central (FDC ID 168192), yang menyenaraikan kandungan kolesterol durian sebagai 0mg setiap 100g.

Namun, "durian menaikkan kolesterol" tetap menjadi salah satu mitos makanan yang paling bertahan di Asia Tenggara. Jadi dari mana ia datang, dan apa yang benar-benar dikatakan penyelidikan?

Mengapa Orang Berpikir Durian Menaikkan Kolesterol

Mitos ini mungkin bertahan kerana cara durian terasa apabila anda memakannya. Ia kaya, berkrema, dan berminyak. Ia melapisi mulut anda seperti mentega atau aiskrim. Pengalaman tekstur ini membuat orang mengaitkannya dengan makanan berlemak tinggi, berkolesterol tinggi.

Ada juga fakta bahawa durian memang mengandungi lemak, yang luar biasa untuk buah. Pada 5.3g lemak setiap 100g, durian mengandungi lebih banyak lemak daripada kebanyakan buah, yang biasanya berada di bawah 0.5g. Orang yang mendengar "durian mempunyai lemak" kadang-kadang melompat ke "durian mempunyai kolesterol," tetapi ini adalah dua perkara berbeza. Banyak makanan tumbuhan yang tinggi lemak (alpukat, kacang, kelapa) tanpa mengandungi sebarang kolesterol.

Kedua-dua Raffles Medical Group dan ahli diet di Changi General Hospital (SingHealth) telah secara eksplisit menyenaraikan "durian meningkatkan kolesterol" sebagai mitos. Raffles menyebutnya sebagai salah satu "Lima Mitos tentang Durian" mereka, dan mencatat bahawa durian tidak mengandungi kolesterol dan mempunyai lemak tepu terhad. (Raffles Medical Group) Ahli diet Changi General Hospital melangkah lebih jauh, menyatakan bahawa lemak monoomak tidak tepu durian sebenarnya boleh membantu menurunkan paras kolesterol berbahaya dan menyederhanakan tekanan darah. (HealthXchange.sg)

Majlis Nutrisi Nasional Filipina juga telah menerbitkan artikel khusus yang mengesahkan bahawa durian tidak sarat dengan kolesterol, menjelaskan bahawa ini benar untuk semua makanan tumbuhan. (NNC Filipina)

Apakah Lemak yang Sebenarnya Dalam Durian

Durian mengandungi 5.3g jumlah lemak setiap 100g, dipecahkan seperti berikut:

Sumber: USDA FoodData Central (FDC ID 168192)

Kebanyakan lemak durian adalah monoomak tidak tepu, kategori yang sama dengan minyak zaitun dan alpukat. Satu ulasan 2019 dalam Molecules mencatat bahawa profil lipid durian termasuk asid oleik, asid lemak monoomak tidak tepu yang dikaitkan dengan manfaat kesihatan kardiovaskular dalam penyelidikan diet yang lebih luas. (Aziz & Jalil, 2019, PMC6463093)

Kandungan lemak tepu (1.5g setiap 100g) adalah sederhana. Sebagai perbandingan, satu sudu makan mentega mengandungi kira-kira 7g lemak tepu, dan segelas susu penuh lemak mengandungi kira-kira 5g. Tiga ulas durian memberikan anda kira-kira 2 hingga 3g lemak tepu, yang bukan jumlah yang ketara dalam konteks diet biasa.

Apa yang Dikatakan Penyelidikan Tentang Durian dan Lipid Darah

Di sini ia menjadi menarik. Bukan sahaja durian tidak mengandungi kolesterol, tetapi kajian hewan menunjukkan ia mungkin sebenarnya membantu meningkatkan paras kolesterol.

Satu kajian 2007 yang diterbitkan dalam Food Chemistry memberi makan tikus diet berkolesterol tinggi yang ditambah dengan durian dan mengukur kesan ke atas lipid darah. Hasilnya: tikus yang diberi durian menunjukkan pengurangan 14.9% dalam jumlah kolesterol plasma dan pengurangan 21.6% dalam kolesterol LDL ("buruk") berbanding dengan kumpulan kawalan. (Leontowicz et al., 2007, PubMed 17673829)

Satu kajian susulan oleh kumpulan penyelidikan yang sama pada 2011 menguji durian pada peringkat kematangan yang berbeza. Mereka mendapati bahawa durian matang khususnya menghambat peningkatan lipid plasma dalam tikus pada diet berkolesterol tinggi, dan kesan ini dikaitkan dengan aktiviti antioksidan polifenol dan flavonoid dalam buah. (Leontowicz et al., 2011, ScienceDirect)

Amaran penting: Ini adalah kajian hewan, bukan ujian klinikal manusia. Kami tidak boleh mengatakan "makan durian menurunkan kolesterol anda" berdasarkan kajian tikus sahaja. Tetapi kami boleh mengatakan bahawa penyelidikan yang ada menunjuk ke arah yang bertentangan dengan mitos. Bukti, berkurangan sekalipun, mencadangkan durian mungkin mempunyai kesan neutral hingga sedikit positif ke atas lipid darah, bukan kesan negatif.

Soalan Kalori (Perkara Sebenar untuk Diawasi)

Jika durian tidak menaikkan kolesterol, mengapa doktor masih memberitahu orang untuk memakannya dengan sederhana?

Jawapannya adalah kalori, bukan kolesterol. Durian mengandungi 147 kcal setiap 100g, dan mudah untuk makan 300 hingga 500g dalam satu kali duduk tanpa menyedarinya. Itu adalah 440 hingga 735 kalori, kira-kira satu hidangan penuh tenaga daripada apa yang kebanyakan orang anggap sebagai makanan ringan.

Pengambilan kalori yang berlebihan dari semasa ke semasa membawa kepada pertambahan berat badan, dan obesiti adalah faktor risiko yang terbukti untuk kolesterol tinggi, penyakit jantung, dan sindrom metabolik. Jadi walaupun durian itu sendiri tidak menaikkan kolesterol, makan terlalu banyak apa saja (termasuk durian) boleh secara tidak langsung membawa kepada keadaan metabolik yang memang mengakibatkannya.

Ini adalah kebimbangan sebenar yang doktor seperti ahli diet Changi General Hospital bendera apabila mereka mengesyorkan dua hingga tiga ulas per kali duduk. Bukan tentang kolesterol dalam buah (tidak ada). Ia mengenai kepadatan kalori dan kecenderungan manusia untuk makan separuh durian sebelum berhenti.

Rujukan Cepat

Soalan Lazim

Adakah durian tinggi kolesterol? Tidak. Durian tidak mengandungi kolesterol. Kolesterol hanya terdapat dalam makanan yang berasal dari hewan. Durian adalah makanan tumbuhan dan tidak mengandungi sebarang kolesterol diet. Ini telah disahkan oleh data nutrisi USDA dan secara eksplisit dinyatakan oleh institusi termasuk Raffles Medical Group dan Changi General Hospital.

Adakah makan durian menaikkan paras kolesterol anda? Tiada bukti bahawa durian menaikkan kolesterol darah. Kajian hewan oleh Leontowicz et al. (2007) mendapati bahawa tikus yang diberi durian pada diet berkolesterol tinggi sebenarnya menunjukkan paras kolesterol jumlah lebih rendah dan paras LDL berbanding dengan kawalan. Ujian klinikal manusia tidak ada, tetapi bukti yang ada tidak menyokong mitos.

Bolehkah orang dengan kolesterol tinggi makan durian? Ya, dengan sederhana. Durian tidak mengandungi kolesterol dan mengandungi jumlah lemak tepu yang sederhana (1.5g setiap 100g). Perkara utama untuk diperhatikan adalah saiz bahagian, kerana durian adalah padat kalori pada 147 kcal setiap 100g, dan pengambilan kalori yang berlebihan boleh menyumbang kepada pertambahan berat badan, yang dengan sendirinya merupakan faktor risiko untuk kolesterol tinggi.

Mengapa durian terasa sangat berminyak jika ia tidak mengandungi kolesterol? Durian mengandungi 5.3g lemak setiap 100g, yang tinggi untuk buah tetapi bukan tinggi dari segi mutlak. Kebanyakan lemak ini adalah monoomak tidak tepu, jenis yang sama yang terdapat dalam minyak zaitun dan alpukat. Perasaan mulut yang berkrema dan kaya datang daripada kandungan lemak ini digabungkan dengan komposisi unik durian bagi gula dan sebatian mudah meruap.

Adakah durian baik untuk kesihatan jantung? Profil lemak monoomak tidak tepu durian dan kandungan kalium (436mg setiap 100g) kedua-duanya dikaitkan dengan kesihatan kardiovaskular dalam penyelidikan diet yang lebih luas. Walau bagaimanapun, tiada ujian klinikal manusia yang khusus menguji kesan durian ke atas hasil kesihatan jantung. Nutrien adalah menjanjikan, tetapi bukti adalah tidak langsung.

Sumber: USDA FoodData Central (FDC ID 168192). Raffles Medical Group, "Lima Mitos tentang Durian." Ahli diet Changi General Hospital melalui HealthXchange.sg, "Durian: Manfaat Kesihatan dan Mitos." Majlis Nutrisi Nasional Filipina, "Durian Sarat dengan Kolesterol: Fakta atau Mitos?" Aziz & Jalil (2019), "Bioactive Compounds, Nutritional Value, and Potential Health Benefits of Indigenous Durian", Molecules. Leontowicz et al. (2007), "The nutritional and metabolic indices in rats fed cholesterol-containing diets supplemented with durian", Food Chemistry. Leontowicz et al. (2011), "Positive effects of durian fruit at different stages of ripening on the hearts and livers of rats fed diets high in cholesterol", European Journal of Integrative Medicine.