榴莲含胆固醇高吗？神话与事实

不含。榴莲完全不含胆固醇。一点都没有。

这不是什么技术细节，也不是四舍五入的问题。胆固醇只存在于动物性食品中：肉类、乳制品、鸡蛋、海鲜。榴莲是水果。任何植物性食物都不含膳食胆固醇。这是基础食品科学知识，由美国农业部食品数据中心数据库（FDC ID 168192）证实，该数据库列出榴莲的胆固醇含量为每100克0毫克。

尽管如此，"榴莲升高胆固醇"仍然是东南亚最顽固的食物神话之一。那么这个说法从何而来？实际研究又说了什么？

为什么人们认为榴莲会升高胆固醇

这个神话之所以持久存在，可能是因为人们吃榴莲时的口感体验。榴莲很浓郁，奶油味十足，油腻感十足。它会像黄油或冰淇淋一样在你的嘴里留下油腻感。这种口感体验使人们把它与高脂肪、高胆固醇食物联系在一起。

还有一个事实是，榴莲确实含有脂肪，这对水果来说不太常见。榴莲每100克含有5.3克脂肪，比大多数水果高得多（大多数水果脂肪含量低于0.5克）。听到"榴莲含有脂肪"的人有时会跳到"榴莲含有胆固醇"的结论，但这两个概念是不同的。许多植物性食物脂肪含量很高（牛油果、坚果、椰子），但不含任何胆固醇。

莱佛士医疗集团和樟宜综合医院（新加坡卫生服务集团）的营养师都明确列出"榴莲增加胆固醇"为一个神话。莱佛士医疗将其列为"五大榴莲神话"之一，指出榴莲不含胆固醇，饱和脂肪含量有限。（莱佛士医疗集团）樟宜综合医院的营养师更进一步指出，榴莲中的单不饱和脂肪实际上可以帮助降低有害胆固醇水平并调节血压。（HealthXchange.sg）

菲律宾国家营养委员会也发布了一篇专文，确认榴莲胆固醇含量并不高，并解释这对所有植物性食物都是如此。（NNC菲律宾）

榴莲中真正含有的脂肪

榴莲每100克含有5.3克总脂肪，具体分解如下：

来源：美国农业部食品数据中心（FDC ID 168192）

榴莲中大部分脂肪是单不饱和脂肪，与橄榄油和牛油果属于同一类别。2019年发表在《分子》杂志上的一项综述指出，榴莲的脂质成分包含油酸（一种单不饱和脂肪酸），在较广泛的膳食研究中与心血管健康益处相关。（Aziz & Jalil，2019，PMC6463093）

饱和脂肪含量（每100克1.5克）很适中。作为对比，一汤匙黄油含有约7克饱和脂肪，一杯全脂牛奶含有约5克。三瓣榴莲大约给你2到3克饱和脂肪，这在正常饮食中不是重要的数量。

研究对榴莲与血脂的看法

这就变得有趣了。榴莲不仅不含胆固醇，而且动物研究表明它可能实际上有助于改善胆固醇水平。

2007年发表在《食品化学》杂志上的一项研究让老鼠进食补充了榴莲的高胆固醇饮食，并测量了对血脂的影响。结果是：进食榴莲的老鼠与对照组相比，总血浆胆固醇降低了14.9%，低密度脂蛋白（"坏"胆固醇）降低了21.6%。（Leontowicz等人，2007，PubMed 17673829）

同一研究小组在2011年进行的后续研究测试了不同成熟阶段的榴莲。他们发现成熟的榴莲特别能显著阻止高胆固醇饮食老鼠血浆脂质的上升，这一效果归因于水果中多酚类和黄酮类物质的抗氧化活性。（Leontowicz等人，2011，ScienceDirect）

重要提示： 这些是动物研究，而非人类临床试验。我们不能仅根据老鼠研究就说"吃榴莲可以降低胆固醇"。但我们可以说，可用研究的指向与神话相反。现有证据虽然有限，但表明榴莲对血脂可能具有中性至轻微积极的影响，而非负面影响。

关于热量的问题（真正需要注意的事项）

如果榴莲不会升高胆固醇，为什么医生仍然告诉人们适量进食？

答案是热量，而非胆固醇。榴莲每100克含有147千卡热量，而且很容易在一次进食中不知不觉地吃掉300到500克。这是440到735卡路里，大约相当于一顿完整饭餐的热量，而大多数人把它当作零食。

长期过量摄入热量导致体重增加，肥胖是高胆固醇、心脏病和代谢综合征的公认风险因素。所以虽然榴莲本身不会升高胆固醇，但过量进食任何东西（包括榴莲）可能间接导致代谢状况的恶化。

这是樟宜综合医院营养师等医生在建议每次进食两到三瓣时所指出的真正问题。不是关于水果中的胆固醇（根本没有）。而是关于热量密度和人类倾向于吃掉半个榴莲才停下来的习性。

快速参考

常见问题

榴莲胆固醇含量高吗？ 不高。榴莲不含胆固醇。胆固醇仅存在于动物性食物中。榴莲是植物性食物，不含任何膳食胆固醇。这已被美国农业部营养数据证实，莱佛士医疗集团和樟宜综合医院等机构也明确表示。

吃榴莲会升高你的血液胆固醇水平吗？ 没有证据表明榴莲会升高血液胆固醇。Leontowicz等人在2007年进行的动物研究发现，在高胆固醇饮食中进食榴莲的老鼠与对照组相比，总胆固醇和低密度脂蛋白水平实际上更低。人类临床试验缺失，但现有证据不支持这个神话。

高胆固醇患者可以吃榴莲吗？ 可以，但要适量。榴莲不含胆固醇，饱和脂肪含量适中（每100克1.5克）。主要需要注意的是份量，因为榴莲热量密集，每100克147千卡，过量摄入热量会导致体重增加，而这本身是高胆固醇的风险因素。

如果榴莲不含胆固醇，为什么吃起来这么油腻？ 榴莲每100克含有5.3克脂肪，这对水果来说脂肪含量较高，但在绝对含量上并不高。这些脂肪中的大部分是单不饱和脂肪，与橄榄油和牛油果中的脂肪类型相同。那种浓郁、奶油般的口感来自于这个脂肪含量，以及榴莲独特的糖类和挥发性化合物的组合。

榴莲对心脏健康有益吗？ 榴莲的单不饱和脂肪成分和钾含量（每100克436毫克）在更广泛的膳食研究中都与心血管健康相关。然而，还没有人类临床试验专门测试榴莲对心脏健康结果的影响。这些营养素很有希望，但证据是间接的。

来源：美国农业部食品数据中心（FDC ID 168192）。莱佛士医疗集团，《五大榴莲神话》。樟宜综合医院营养师经由HealthXchange.sg，《榴莲：健康益处与神话》。菲律宾国家营养委员会，《榴莲胆固醇含量高：事实还是神话？》Aziz & Jalil（2019），《生物活性化合物、营养价值和本地榴莲的潜在健康益处》，《分子》杂志。Leontowicz等人（2007），《含胆固醇饮食补充榴莲的老鼠营养和代谢指标》，《食品化学》杂志。Leontowicz等人（2011），《不同成熟阶段榴莲对高胆固醇饮食老鼠心脏和肝脏的积极影响》，《欧洲整合医学杂志》。